瑟瑟秋風(fēng)來(lái)襲，為了抵御寒冷，冬裝也漸漸上身，裹得像個(gè)粽子，對(duì)于身材矮小的你來(lái)說(shuō)，是不是特別苦惱呢？其實(shí)，人人都想養(yǎng)成高挑美人，能堅(jiān)持下去的卻了了無(wú)幾。本期【女刊瘦美人】微信頻道為你們送福音，遵循簡(jiǎn)單的食養(yǎng)法則，在骨骼定型之前，你也有望成為高挑長(zhǎng)腿美女，秋冬再不擔(dān)心短小身材被壓縮。

　　About！所謂の“骨骼定型”

　　根據(jù)人體自身發(fā)展規(guī)律，到25歲左右，身體發(fā)展完全定型，之后身體機(jī)能會(huì)走向消耗大于補(bǔ)充階段。因此，在25歲之前，適當(dāng)?shù)耐饬逗褪仇B(yǎng)法則，還能抽長(zhǎng)身體高度，實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)高的目標(biāo)。

　　Point1 你該知道の食養(yǎng)長(zhǎng)高法則！

　　在25歲來(lái)臨之前，供給足夠的營(yíng)養(yǎng)，特別是鈣質(zhì)，可以促進(jìn)身體長(zhǎng)高，但是，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充過(guò)多或過(guò)少都會(huì)影響身體健康發(fā)展，需要注意以下的法則：

　　PartA 充足蛋白質(zhì)=長(zhǎng)高最佳營(yíng)養(yǎng)

　　原理：研究顯示，成人每日需要的蛋白質(zhì)為80g左右，其質(zhì)量遠(yuǎn)勝于數(shù)量的積累。肉類中含有較高的氨基酸，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要物質(zhì)；其次，植物性食材中的蛋白質(zhì)，與肉類相結(jié)合，提升蛋白質(zhì)的補(bǔ)充率，增加礦物質(zhì)的吸收，是較好的長(zhǎng)高材料。

　　推薦食材：動(dòng)物性食材：魚，肉，蛋，奶制品等；植物性食材：豆類，花生，蔬菜等。

　　PartB 豐富鈣質(zhì)=壯骨強(qiáng)筋材料

　　原理：鈣質(zhì)是強(qiáng)骨，壯骨的必然物質(zhì)，缺乏鈣質(zhì)，容易發(fā)生軟骨病，影響長(zhǎng)高的目標(biāo)；此外，豐富的鈣質(zhì)，可維持機(jī)體運(yùn)行，更能支持高強(qiáng)度的活動(dòng)。

　　推薦食材：奶制品，豆類，芝麻醬，海產(chǎn)品，蔬菜等；鈣片+魚肝油也是不錯(cuò)選擇；

　　推薦方式：曬太陽(yáng)。陽(yáng)光中的紫外線，可使皮膚中的脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D，促進(jìn)身體對(duì)鈣質(zhì)的吸收，強(qiáng)壯筋骨效果好。

　　PartC 少吃糖類=增加鈣質(zhì)吸收

　　原理：糖類攝入過(guò)多，會(huì)影響食欲，減小食物攝取，一些必要營(yíng)養(yǎng)元素就不會(huì)進(jìn)入人體；此外，糖分過(guò)多時(shí)，身體代謝會(huì)產(chǎn)生較多丙酮酸和乳酸，兩種物質(zhì)的消耗，需要更多鈣質(zhì)進(jìn)行中和，不利于壯骨，影響骨骼生長(zhǎng)。

　　忌食推薦：茭白，竹筍，菠菜等含有草酸，與身體的鈣質(zhì)形成草酸鈣，被身體排除，影響鈣質(zhì)在人體內(nèi)發(fā)揮作用。

　　PartD 營(yíng)養(yǎng)早餐=充沛營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

　　原理：早餐是一天的精力來(lái)源，吃好，吃飽，提供充足營(yíng)養(yǎng)，就能保證蛋白質(zhì)的攝取和存儲(chǔ)，為身體提供充足能量，保證骨骼強(qiáng)健。

　　長(zhǎng)高推薦：蛋白質(zhì)+補(bǔ)鈣食材，營(yíng)養(yǎng)早餐，注意食材多樣性，增加食欲，補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　Tips：1.健康的飲食習(xí)慣，才能保證營(yíng)養(yǎng)均衡補(bǔ)充，強(qiáng)筋壯骨效果更佳；

　　2.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能拉伸肌肉力和骨骼，幫助實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)高目標(biāo)；

　　3.積極的健康心態(tài)，食養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持積累的過(guò)程，需要較好的心態(tài)支撐；此外，長(zhǎng)高雖是極力想達(dá)成的目標(biāo)，但是過(guò)猶不及，正確對(duì)待身高問(wèn)題，才能有利于身心發(fā)展。

　　Point2 你必須知道の均衡營(yíng)養(yǎng)促增高！

　　人體的健康元素支撐，都是來(lái)自食物中，因此，不同食物的搭配，是均衡營(yíng)養(yǎng)，促進(jìn)身體長(zhǎng)高的關(guān)鍵因素。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究顯示，必要增高食材，可劃分出三角形塔尖，按類吃喝，增高不再遙不可及。

　　均衡營(yíng)養(yǎng)--塔尖結(jié)構(gòu)5層法

　　1.基礎(chǔ)層（第一層）--谷類增能量

　　原理：谷類食材，如米，面，雜糧等，含有基礎(chǔ)的蛋白質(zhì)，維生素，膳食纖維和碳水化合物，是基礎(chǔ)能量的主要來(lái)源，每日必須攝入，才能增加身體的能量需要，建議增加該層食用的多樣性。

　　建議食用量：每日350g-500g。

　　增高指數(shù)：★★★☆☆

　　2.筑基層（第二層）--蔬果補(bǔ)礦物質(zhì)

　　原理：蔬菜和水果，是膳食纖維和礦物質(zhì)等的主要來(lái)源，蔬菜與水果的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，分類不同，不可被替代，建議都適量食用。此外，深色的蔬菜和水果，所含營(yíng)養(yǎng)元素更豐富，可建議多食。

　　建議食用量：每日蔬菜400g-500g；水果100g-200g。

　　增高指數(shù)：★★★☆☆

　　3.強(qiáng)化層（第三層）--肉蛋強(qiáng)鈣質(zhì)

　　原理：肉類食材，尤其是魚肉，雞蛋等，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是蔬菜等不可比擬的，含有的脂肪和礦物質(zhì)，也是補(bǔ)鈣強(qiáng)骨的重要物質(zhì)，功能不可忽視。

　　建議食用量：每日150g-200g。

　　增高指數(shù)：★★★★☆

　　4.補(bǔ)充層（第四層）--奶品促吸收

　　原理：奶制品主要是指鮮牛奶，酸奶等，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，還有鈣質(zhì)，被人體的吸收率也高于其他物質(zhì)，豆類食材，含鈣和蛋白質(zhì)與奶制品差不多，可強(qiáng)骨，增加骨骼強(qiáng)度，此層的增高效果極佳。

　　建議食用量：每日奶類250g-500g；豆類50g-100g。

　　增高指數(shù)：★★★★☆

　　5.能量層（第五層）--油脂為補(bǔ)給

　　原理：油脂類，如植物油等，可作為食材的補(bǔ)充，提供維生素和脂肪酸，增加身體鈣質(zhì)和蛋白質(zhì)的吸收，加速增高過(guò)程。

　　建議食用量：每日應(yīng)低于15g。

　　增高指數(shù)：★★☆☆☆

　　Tips：每層增高元素雖有沖撞，卻不可替代，若想增高效果更佳，每日應(yīng)該均衡攝取，都該有所涉及；經(jīng)常變化種類，增加多樣性，促進(jìn)食欲，全面更平衡，效果更理想。

　　策劃/【女刊瘦美人最減肥】微信頻道 編輯/芃芃

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