許多美眉對于長時(shí)間無法完成修身減肥大計(jì)感覺很著急，【女刊瘦美人最減肥】微信頻道告訴你想于短時(shí)間內(nèi)極速收緊線條，甚至練成馬甲線，可以嘗試近年大熱的混合訓(xùn)練課程，加入拳擊、有氧運(yùn)動、負(fù)重訓(xùn)練等一系列元素，針對女士們的重災(zāi)區(qū)：手臂、腹及大腿，收緊全身線條！

　　Part A 多元化瘦身訓(xùn)練 健身房練就完美體型！

　　現(xiàn)在運(yùn)動都講求多元訓(xùn)練而達(dá)到多重功效，再不是sit-up收腹、舉啞鈴收手臂這么單一，而混合訓(xùn)練就是將多種瘦身元素放在一小時(shí)課堂之中，于短時(shí)間內(nèi)達(dá)到最佳的消脂效果。本期為都市女性量身打造健康塑身訓(xùn)練，混合搏擊（Combat）、負(fù)重（Body Pump）、耐力訓(xùn)練（Endurance）、核心訓(xùn)練（Core Muscle）等，令瘦身效果事半功倍。

　　一堂之中混合多種訓(xùn)練，除了可以收緊全身各個(gè)部位，同時(shí)增加了不少趣味，過程愉快。

　　搏擊（Combat）

　　主要進(jìn)行搏擊動作如揮拳、踢腿等，運(yùn)動量極高，心跳率急升，加速消耗熱量及加快燒脂瘦身。

　　重點(diǎn)消脂（Fat Burn）

　　要加快燒脂效果，再不能訓(xùn)練單一部位，如這個(gè)動作一邊鍛煉全身平衡力，強(qiáng)化腹部線條，同時(shí)收緊手、腳，令瘦身更有效率。

　　核心訓(xùn)練（Core Muscle）

　　近期流行馬甲線，就要多做平板支撐（Plank）的動作，課堂中亦有加入Plank的各種變奏版，如side plank，鍛煉核心肌肉，增加全身的穩(wěn)定性。

　　懸吊式阻力訓(xùn)練（TRX）

　　TRX亦是近年流行訓(xùn)練之一，透過身體重量、地心引力、杠桿效能等，以不同姿勢強(qiáng)化肌肉及全身力量，手、腳、腹、臀等位置的線條都可于短時(shí)間內(nèi)收緊。

　　肌耐力訓(xùn)練（Endurance）

　　肌耐力是指肌肉在重量負(fù)荷的阻力下，持續(xù)運(yùn)動的能力，如支撐全身或半身的力量去維持同一動作，有助增強(qiáng)體力，同時(shí)有助提升耐力完成其他訓(xùn)練。

　　Part B 運(yùn)動后伸展操 鞏固訓(xùn)練成果！

　　運(yùn)動前要熱身，大部分人小學(xué)上體育堂時(shí)已學(xué)會，事實(shí)上運(yùn)動后也要拉筋，此時(shí)較著重靜態(tài)的伸展，不僅可適當(dāng)?shù)胤潘删o張的肌肉，緩和一些酸痛及疲累的感覺，提升身體柔軟度，更有助于改善肌肉線條，令身體曲線更優(yōu)美。以后運(yùn)動后就花十分鐘，好好舒展肌肉吧！

　　腘繩肌伸展（大腿前側(cè)）：

　　Step 1

　　首先左腳在前，跪在地上，雙膝屈曲成90度直角。

　　Step 2

　　然后用右手拉起右腳掌，將右腳小腿拉往大腿，維持動作二十秒。

　　若平衡力較差，可靠于墻上做同樣的動作，這樣做拉扯大腿前方的力度會較強(qiáng)。

　　四頭肌伸展（大腿后側(cè)）：

　　跪于地上，雙膝屈曲成90度直角，前腿向前伸直，勾腳掌，慢慢俯身向下壓，可感到小腿及大腿肌肉扯緊，維持二十秒，換腳再做一次。

　　臀肌伸展：

　　坐在地上，雙腳曲起，將一邊小腿放于膝蓋上。一只手將大腿拉近身體，另一只手將小腿輕輕向下壓，維持二十秒，然后換邊。

　　注意事項(xiàng)：

　　跪下時(shí)要將盤骨擺正，拉起腳掌后，要將尾龍骨向下收，令盤骨前方向上提。

　　胸大肌伸展：

　　Step 1

　　站在墻旁邊，把前臂平靠在墻壁上，挺胸、保持前臂與肩膀在同一高度。

　　Step 2

　　將身體慢慢向前向外轉(zhuǎn)出，感受靠近墻一邊的胸部肌肉伸展的感覺，維持二十秒。

　　背闊肌伸展：

　　雙手握住橫桿，雙腳分開超過肩膀?qū)挾?，上身傾向前呈90度，同時(shí)將臀部向后傾。

　　三頭肌伸展：

　　Step 1

　　自然企立，將右手向上伸直。保持手肘與肩垂直，將前臂向后摺，手掌摸背。

　　Step 2

　　用左手將右手手肘向左推，維持二十秒。

　　Step 3

　　回到原來垂直位置，然后用左手將右手手肘向后推，放松三頭肌中另一條肌肉，同樣維持二十秒。

　　策劃/【女刊瘦美人最減肥】微信頻道 編輯/側(cè)側(cè)

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