秋季已經(jīng)過半，但是好的身材，依然可以靠衣物亮出來，除了最hot的S曲線，和馬甲線，腹肌等秀的方式，今秋開啟情侶檔，秀性感臀部。本期【女刊瘦美人】微信頻道為大家推薦秀恩愛最高招，臀部「微笑線」勁爆來襲，男女朋友們，一起動起來，開啟秀恩愛最hot最sexy潮流。

　　What？什么是臀部「微笑線」？

　　我們在穿上性感的熱褲時，可以隱約見到（即pat pat肉同大腿之間的線），線條明顯，因線條兩邊微向上彎，似嘴微笑而得名，且左右均勻，就是「微笑線」，即為性感臀部的測量標準。

　　How？臀部「微笑線」如何練成？

　　Tips：健身+瑜伽，雙管齊下，以「微笑線」迎接冬日冷襲。

　　第一步：飲食增肌肉，吃線條美感

　　健身教練指出，東方人與西方人相比，在飲食上有較大不同，因此在根本上缺少西方人健美，豐滿的體型；而且，西方人會較多進食雞肉等激素較多的食物，另臀部肌肉比例高于東方人。同時，臀部肌肉的含量會影響到臀部微笑線的出現(xiàn)。所以，先根源上解決是做重要的。

　　飲食推薦：每日進食含有蛋白質(zhì)（雞蛋、肉類）同碳水化合物（飯、面包）較多的食物，增加身體肌肉含量；

　　運動推薦：踩情侶單車或跳舞等重復(fù)收腹同提腿的運動，可達到有效消脂并增強臀部同大腿肌肉，令下身線條更靚，亦可以由無線條到有線條。

　　第二步：3動作練「微笑線」，難度強升級

　　瑜伽的塑形功能深為大家熟知，對于臀部線條的塑造，瑜伽師表示，這也是很好的練形方式。以下介紹3個動作，不需要使用任何器材，就能輕松收身塑形。

　　Attention！

　　1.難度愈高就需要更多肌肉耐力同爆炸力，初學(xué)者先由難度系數(shù)低的開始，增強肌肉力量之后，再提升難度；

　　2.嚴格按照姿勢進行，才能有效瘦身；

　　3.初學(xué)者要量力而為，不當操練會引致肌肉過勞，甚至扭傷肌肉或關(guān)節(jié)，得不償失；

　　4.女士：每組動作以15-20下為1組，每次做3組，每組之間休息1分鐘；男士則每組動作以25-30下為1組。

　　動作一：深蹲

　　低難度

　　具體操作：

　　Step1 背向1張凳前，距離為1只腳掌位，雙腿分開至肩膀同寬；

　　Step2 收腹，同時由臀部帶動向下至臀部掂到張凳上，雙腳屈曲要最少90度，愈多愈好，再恢復(fù)至原來狀態(tài)，為1組動作。

　　中難度

　　具體操作：背向站立，雙腿分開至肩膀同寬；自身去控制動作，盡量蹲的低些。

　　高難度

　　具體操作：

　　Step1 背向站立，雙腿分開至肩膀同寬；收腹，同時由臀部帶動向下至臀部；

　　Step2 順勢向上跳，再恢復(fù)為1下動作。

　　Tips：因為跳起需要更多肌肉力量，下肢肌肉會感到酸軟，向下的時候，頭、上背、腰、臀要成直線，為正確的姿勢。

　　動作二：箭蹲

　　低難度

　　具體操作：

　　Step1 雙腳并肩寬站好好后，右腳先向前呈弓步，膝部屈曲成90度，左腳順勢向下亦成90度；

　　Step2 再恢復(fù)站姿為1下動作，之后左右腳輪流交換，每邊各做15至20下為1組。

　　Tips：注意膝頭與地的距離，因容易撞落地整傷膝頭。該動作可同時操練后大腿同臀部肌肉。，

　　中難度

　　具體操作：動作同低難度一樣，但完成1下動作之后，順勢向前做第2下動作，會更有效操練肌肉。

　　高難度

　　具體操作：

　　Step1 先擺1張凳并背向凳子約1個腳掌位位置，左腳向后并放于凳上為站姿，然后向下，右腳屈曲成90度，而左后大腿肌同臀部肌肉會感到受壓；

　　Step2 然后恢復(fù)站姿為1下動作；當完成15至20下之后，再左右腳交換。

　　動作三：臀部訓(xùn)練

　　低難度

　　具體操作：先做俯臥撐姿勢，但雙腳跪地，然后左腳提起并伸直至水平，再收回原位，15至20下后左右腳交換。

　　Tips：留意左腳要保持抬起，收腿時膝頭要離地，腹部要收緊，先會達到最好效果。

　　中難度

　　具體操作：先做俯臥撐姿勢，雙腳跪地，然后左腳提起，小腿向上屈曲，再收回去原位為1下。15至20下后左右腳交換。

　　Tips：同樣左腳要時刻提起，收返的時候膝頭要離地，腹部亦要收緊，臀部肌肉會更用力。

　　高難度

　　具體操作：先做俯臥撐姿勢，雙腳跪地，然后左腳向外提起并保持屈曲，再向外伸直小腿，恢復(fù)向外屈曲再回到雙腳跪地狀態(tài)為1下。15至20下后左右腳交換。

　　日拋是：左腳要時刻提起，針對側(cè)腰同側(cè)邊的臀部肌肉。

　　第三步：瑜伽2同奏，笑得更燦爛

　　以上3招動作可增加及強健臀部肌肉，而以下介紹的2個瑜伽動作，同樣可以有操練臀部肌肉效果，而且會令線條更靚，令你「笑得更燦爛」！不過同做瑜伽一樣，要心靜先可以做得完美。

　　瑜伽一：Downward Facing Dog

　　具體操作：先做瑜伽基本動作Downward Facing Dog，即俯臥撐但提高臀部，身體同地面呈三角形，然后提起左腳。維持姿勢約4下呼吸為1組，每次做5組，或提起后再慢慢收回為1下動作，做15至20下為1組。之后左右腳交換。配合瑜伽動作可以同時操埋心靈，亦可伸展背部同肩膊。

　　瑜伽二：T Balance

　　具體操作：「燕式平衡」，以1只腳做支撐，另1只腳抬起成水平，上身向下彎腰同時，上手向前伸直合十，約4下呼吸后恢復(fù)站姿。

　　策劃/【女刊瘦美人最減肥】微信頻道 編輯/芃芃

關(guān)注讀覽天下微信， 100萬篇深度好文， 等你來看……